Их делают даже опытные спортсмены.Существует огромное количество спортивных ошибок, которые иногда допускают как начинающие, так и профессионалы. Некоторые из этих ошибок могут вообще остаться незамеченными и повторяться от тренировки к тренировке. Но если ты хочешь тренироваться действительно эффективно и продуктивно, то просто необходимо избавиться от этих ошибок. Многие из этих ошибочных действий могут приводить к травмам, отсутствию результатов, скуке и плато. Проанализируй свой тренировочный процесс и посмотри нет ли в нём места этим ошибкам.

Ошибка 1: Пропуск Разминки, Остывания и Растяжки.

Это, пожалуй, самая распространённая привычка всех людей, занимающихся спортом! Когда тренировочный процесс уже "пошёл", зачем тратить время на какую-то разминку?! Можно же сразу начать тренироваться!

ЭТО НЕ ТАК! Разминка и растяжка - это основа любой тренировки.

Их необходимо рассматривать, как обязательную переходную стадию к упражнению. Именно с помощью разминки и растяжки ты подготавливаешь своё тело и дух к бегу, прыжкам и т.д. Преимущества разминки-растяжки и остывания-растяжки:

Твои мышцы и соединительные ткани расслабляются и подготавливаются к нагрузке

К мышцам и соединительным тканям поступает больше кислорода и крови, что улучшает мышечную активность

Уходит напряжение, что снижает вероятность травм

Настраивается дыхание, заранее приспосабливаясь к тренировочному ритму

Суставы увлажняются, что помогает избежать травм и улучшает качество тренировок

Боль в мышцах во время и после тренировки снижается или же уходит вообще

Улучшается реакция и координация

Возможно, у тебя уже были тренировки без предварительной разминки и растяжки, и ничего ужасного не произошло. Кажется, что это совеем неважно, но постоянные пропуски разминки и растяжки, скорее всего, приведут к травме. Помни, что травму можно получить, даже не почувствовав этого, так как боли может и не быть.

Решение проблемы:

Старайся разминаться простыми упражнениями 5-10 минут.Небольшое потоотделение - это хороший показатель того, что температура твоего тела начала подниматься. После разминки необходимо провести растяжку 5-10 минут (сядь на пол и потянись к носкам). Период остывания (после тренировки) и растяжки настолько же важен, как и до начала занятий. Растяжка после тренировки максимально полезна, так как мышцы уже разогреты.

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов.

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание - это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Ты уже знаешь обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья. Итак, ты тренируешься целую неделю, а потом просыпаешься в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!

Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

Ускоряется твой метаболизм, что способствует похудению

Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости

Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни

Повышается выносливость

Повышается настроение

Улучшается сон

Ты чувствуешь себя и выглядишь лучше!

Решение проблемы:

Не опускай руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируй то, что ты делаешь, и постарайся внести соответствующие коррективы. Поверь, это того стоит.

Сосредоточься на других преимуществах кроме похудения - хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.

Помни, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, тебе потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который ты сейчас пытаешься сбросить. Поэтому не жди, что сможешь похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 - 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Поддержку и мотивацию всегда можно найти у друзей, семьи. Иногда достаточно просто доброго слова, чтобы продолжить движение вперёд!

Ошибка 3: Вера в мифы.

Мифов существует безумно много. Спортивные мифы появляются в основном от незнания и последующего распространения неверной информации. Иногда такие мифы создаются рекламщиками, которые хотят заставить тебя купить книгу, тренажёр или тренировочный курс.

Запомни - не существует никакого "волшебного решения проблем". Что хорошо в спортивных тренировках, как и в жизни, так это то, что успеха можно достичь различными способами. Разработай свой собственный способ и не попадись на крючок этих мифов.

Миф 1: Ты сжигаешь больше жира, если тренируешься с меньшей интенсивностью. Очень странный миф, но он существует! Возможно, теория этого мифа заключается в том, что меньшая интенсивность занятий поможет выработать постоянство тренировок, что, конечно же, очень важно. Проблема, однако, заключается в том, что малая интенсивность тренировок не сможет помочь тебе сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть. Начинать свои тренировки хорошо не спеша (тогда этот миф как раз кстати), но постепенно необходимо увеличивать время и интенсивность тренировок.

Миф 2: Используй лёгкие веса для тренировки мышц. Обычно подразумевается, что тебе не следует поднимать вес более того, который ты считаешь "лёгким". Это может быть 2, 5 или даже 10 килограмм. Но на самом деле нет необходимости устанавливать ограничение на вес. Вместо этого тебе необходимо установить минимальное и максимальное количество повторений (сколько раз ты поднимаешь вес). Вес всегда должен зависеть от количества повторений. Если ты можешь выполнить только 4-6 повторений, то вес слишком тяжёлый. Если 15-20 (и можешь сделать ещё), то вес слишком лёгкий - даже если ты поднимаешь 50 килограмм. Это не означает, что тебе следует постоянно идти на пределе своих возможностей - так ты можешь отбить у себя всякую охоту продолжать тренировки. Но если ты хочешь прогрессивно тренировать свои мышцы, то нужно стремиться к точке, когда следующее повторение сделать уже очень тяжело. Опять-таки новичкам торопиться не следует.

Миф 3: Упражнения на мышцы брюшного пресса помогут тебе убрать жир с живота. Основной способ избавиться от жира - это сжигать калории. Лучший способ сжечь калории - это аэробика (кардио упражнения). Основные мышцы важны для развития силы, но, тренируя их, ты, к сожалению, сжигаешь мало калорий. Поэтому постоянно "качать пресс" не имеет никакого смысла. Езда на велосипеде, беговая дорожка, ходьба, эллиптические тренировки и т.д. - именно они направлены на большие группы мышц. Конечно, силовые тренировки также важны для укрепления этих групп мышц.

Миф 4: Нужно быть спортсменом, чтобы тренироваться. Спортивные тренировки всегда были связаны с профессиональными спортсменами. К сожалению, такие тренировки почему-то не ассоциируются с улучшением здоровья и качества жизни. Любой человек может получить пользу от спортивных занятий. Существуют тысячи различных видов тренировок. Тебе остаётся просто найти свой.

Ошибка 4: Отсутствие постоянства в тренировках.

Одна из самых грубых ошибок спортивных занятий - это отсутствие постоянства в программе тренировок.

Ты тренируешься 2 недели, затем у тебя срочные дела на работе и ты пропускаешь неделю. Через неделю ты возвращаешься к тренировкам и чувствуешь себя просто отлично. Но через пару дней организовывается пикник, затем нужно сходить к сыну в школу, потом съездить навестить родителей и т.д. Очень быстро фитнес отходит на второй план. Звучит знакомо? Помни, что с таким отношением к спорту ты не сможешь добиться для себя хоть мало-мальски приличных результатов.

Это значит, что мне нужно тренироваться каждый день? СОВСЕМ НЕТ! Всё что тебе нужно - это план, который будет "встраивать" спорт в твоё еженедельное расписание. Задача - не дать себе полностью отказаться от тренировок. Даже если на этой неделе получилась всего одна тренировка - это тоже успех.

Возможно, для начала ты будешь тренироваться по 20 минут 2 раза в неделю. Это вполне нормально. Конечно, такими неспешными темпами ты будешь дольше идти к своей цели (чем тренируясь, например, 6 раз в неделю по часу), НО ты всё же будешь к ней продвигаться. Затем можно перейти на 3 раза в неделю по 25 минут. Мы рекомендуем тебе стремиться к 5 разам в неделю по 30 минут (как минимум).

Конечно, в жизни будут постоянно возникать какие-то события, которые могут выбить тебя из привычного тренировочного ритма. Но если ты подготовишься к ним заранее, то сможешь снизить негативное влияние таких жизненных ситуаций. Главное - это делать выводы из каждого случая, который нарушает твой тренировочный процесс.

В итоге ты сможешь скорректировать свой план спортивных тренировок таким образом, что он будет максимально точно вписываться в твою жизнь, и будет происходить минимум пропусков занятий. Старый добрый метод проб и ошибок работает и здесь!

Ошибка 5: Один и тот же план кардио и силовых тренировок последние несколько месяцев.

Когда ты начинаешь выполнять какие-то новые упражнения, твоё тело очень отзывчиво реагирует на такие изменения. Ты начинаешь терять вес, видишь внешние изменения своих мышц или замечаешь, что становишься сильнее. Но проходит время, и твои тренировки становятся уже не такими эффективными. Через месяц или два ты перестаёшь худеть и никак не можешь понять, в чём же дело.

Примерно, через 6 недель твоё тело привыкает к тем упражнениям, которые ты выполняешь. И уже не происходит никаких видимых изменений. Если ты хочешь опять видеть результаты (или просто прогрессировать), то тебе просто необходимо изменить свою программу тренировок. Если это кардио упражнения, то внеси разнообразие или попробуй новые упражнения. Попробуй заняться новым спортом или тренироваться на новом тренажёре.

Если же тебе действительно нравится то, чем ты занимаешься, то можешь просто увеличить интенсивность и продолжительность. Если ты, например, занимаешься ходьбой - увеличь скорость, расстояние, шагай в горку.

Что касается силовых тренировок - смена упражнений должна производиться каждые 4-6 недель. Ты можешь разнообразить свои тренировки:

Увеличивая или уменьшая вес, количество повторений или подходов

Заменяя тренажёры на работу с весом

Добавляя больше упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом

Меняя последовательность выполнения упражнений

Пробуя новые упражнения для каждой группы мышц

Ошибка 6: Ты начинаешь новую программу и всё бросаешь, если не видишь результатов в первую неделю.

Все люди разные. И даже если у тебя сейчас очень хорошая программа тренировок (хоть с персональным тренером!) потребуется несколько недель, чтобы стрелка на весах пошатнулась. Очень важно не опускать руки. Если даже твой вес и не снизится, то в первую неделю-две произойдет множество других изменений. Постоянные тренировки улучшают сон, повышают энергию, убирают стресс и помогают улучшить общее самочувствие. А ведь мы говорим не только о похудении, но и о здоровой жизни!

Если же тебе удалось сбросить некоторый вес в первую же неделю или две, то не расстраивайся, если дальше процесс немного замедлится. Помни, что нормальный режим похудения - это 0,5 - 1 кг. в неделю (если ты постоянно тренируешься и правильно питаешься).

Ошибка 7: Ты думаешь, что тренируешься интенсивно, но при этом спокойно разговариваешь с человеком, бегущим по соседней беговой дорожке.

Интенсивность тренировок для многих людей - это одна из самых трудных для понимания и осознания вещей. С одной стороны, тебе не хочется устать уже через 10 минут тренировки, а с другой, хочется сжигать килограммы и, соответственно, усложнить занятия. Существует несколько простых способов определить свою интенсивность и понять, нужно ли увеличивать темп:

1. Примерно в середине упражнения должен выделяться пот, а дыхание должно быть учащено. Есть очень простой способ определения интенсивности - "Речевой Тест". Если ты можешь ответить на вопрос, но не в состоянии вести длительную беседу, то интенсивность твоей тренировки в норме. Если ты шагаешь по беговой дорожке и рассказываешь своему другу или подруге о том, как прошёл твой день, то лучше иди в душ! Толку от такой тренировки ноль!

2. Другой отличный способ измерения интенсивности тренировок - это использование пульсометра. Существует простая формула, которая позволяет рассчитать свой Целевой Сердечный Диапазон.

Тренируясь с высокой интенсивностью, ты сжигаешь больше калорий за меньшее время, и твоя тренировка становится наиболее эффективной.

Ошибка 8: Если я занимаюсь спортом, то могу есть, что хочу.

Основа похудения - это здоровая диета и регулярные спортивные тренировки. Без правильного питания спортивные тренировки становятся малоэффективными. Излишек калорий, который ты можешь набрать за несколько дней, сбрасывать придётся неделями.

Вот тебе хороший пример. Ты идешь в кино и берёшь среднюю банку попкорна. С утра у тебя была 45-минутная пробежка, и ты думаешь, что можешь себе это позволить. А теперь давай посчитаем: средняя банка попкорна - плюс 1200 ккал, 45-минутная пробежка - минус 400 ккал. Таким образом, тебе нужно пробежать ещё 90 минут, чтобы сжечь все оставшиеся от попкорна калории. Если ты будешь думать в таком ключе, то поймешь, что всегда лучше искать здоровые альтернативы!